사무실 의자에 앉아서 하는 운동 - samusil uija-e anj-aseo haneun undong

집에서도 할 수 있는 운동이지만, 사무실에 머무는 시간이 길다면, 사무실 의자나 책상 등을 활용해 운동을 하는 것도 좋다. 본격적인 근력운동이라고 생각하지 말고, 그냥 좀 무게감 있는 스트레칭으로 상쾌한 몸을 만든다는 생각으로 업무 중 휴식 시간을 활용해보자. 졸음도 쫓아내고 업무 긴장감을 높일 수 있으며, 건강한 몸을 만들 수 있다. 실천이 핵심이다. 

사무실 의자, 운동하기 좋다

집에 있는 식탁 의자나 서재의 책상용 의자보다는 사무실 의자가 탄탄하고 형태유지가 고정적이다. 이 의자를 이용하면 간단한 운동 뿐 아니라 매우 강도가 높은 운동도 가능하다. 사무실 의자를 이용한 몇가지 운동을 소개한다. 다만 아무 의자로 강도 높은 운동을 하면, 의자가 부러지면서 부상을 입을 수 있으니 조심해야 한다. 

팔굽혀펴기= 의자의 손잡이를 잡고 팔굽혀 펴기를 한다. 두 손을 탄탄하게 팔걸이를 자세를 고정해야 한다. 팔의 각도는 수직이 되는 것이 좋다. 어깨 관절의 부담을 줄여주기 때문. 그러나 힘이 어느 정도 생긴다면, 어느 정도 각이 풀어져도 근육으로 버틸 수 있다. 가능하면 의자를 한쪽 벽에 붙이고 의자가 뒤로 밀리지 않도록 해야 갑자기 의자가 뒤로 밀리는 것을 피할 수 있다. 

시티드 레그 레이즈 & 레그 익스텐션= 의자에 앉아 하는 복근운동과 하체운동. 집콕운동 시리즈에서 이미 설명한 동작들이다. '시티드 레그 레이즈'는 말 그대로 의자에 앉아 다리를 들어올리는 동작이다. 무릎을 접으면서 몸통으로 붙이는 이 동작은 복근 강화, 코어 강화, 면역력 강화에 도움이 된다. '레그 익스텐션'은 무릎을 축으로 두 발을 뻗어내는 운동. 대퇴사두근(무릎 위 앞쪽 근육)을 강화하고, 무릎의 관절을 보호하는 근육을 강화하는 운동이다. 또 걷기와 달리기에 필수적인 근육을 키워준다. 기자가 운동 이야기를 할 때마다 강조하는 운동이다. 

딥스= 최고 강도의 운동. 평행봉을 양손으로 짚은 상태에서 팔꿈치를 축으로 몸을 내렸다 올렸다 하는 이 동작은 헬스클럽에서 많은 사람들이 좋아하는 운동이다. 의자에서 하면 더 강도가 높아지는데, 발을 수평으로 올려 뻗어야 하기 때문. 제대로 하면 좋지만, 제대로 못하면 출발하는 폼만 잡아도 운동이 된다.

손잡이를 잡고 쭉 뻗은 상태에서 두 발을 앞으로 쭉 뻗어 들어올린다. 몸통과 하체가 90도가 되도록 유지하면 복근의 긴장감이 증가한다. 팔을 뻗어 온몸을 들어올리고 버티다가 아래로 굽혔다 위로 올리는 동작을 반복하면 된다. 온몸을 버텨야 하는 강한 운동인데다, 자세를 그대로 유지해야 하는 균형감이 필요하다. 그만큼 강도가 높은 운동이다. 이 것을 할 수 있으면 맨몸운동은 거의 다 마스터한 셈이다. 

책상도 책도 벽도 운동도구

책상의 모서리를 잡고 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 책상 모서리를 이용해 발과 다리 스트레칭도 가능하다. 팔굽혀펴기는 그냥 하면 되고, 책상의 한쪽 벽에 엉덩이를 붙이고 서서 허리를 아래로 깊이 숙이며 중력을 이용해 몸을 아래로 내리면 종아리 허벅지 스트레칭이 된다. 책상을 향해 바짝 붙어서서 발 앞끝을 책상에 대고 온몸을 앞으로 밀어주면 강한 스트레칭이 된다. 

두껍고 무거운 책을 들고 두 손을 쭉 뻗은 상태에서 가만히 있어도 운동이 되고, 아래위로 움직여도 좋다. 두팔을 접었다 펴는 것 또한 운동이 된다. 어떤 형태로든 두팔과 가슴을 비롯한 상체 운동을 할 수 있다. 

또 사무실의 벽면을 이용해도 된다. 그냥 온몸을 벽에 붙이고 똑바로 돌아서 있는 것만도 운동이다. 엉덩이와 발끝, 견갑골, 뒷머리를 벽에 붙이고 어깨에 힘을 뺀 뒤, 복부의 긴장감만으로 버티면 자세교정은 물론 근력운동도 된다. 벽을 향해 서서 두 팔로 벽을 밀면, 가슴운동은 물론 전신운동이 된다.