갱년기에 좋은 과일 - gaengnyeongie joh-eun gwail

마크 트웨인은 "나이 드는 것을 불평하지 말라"고 했지만 알면 알수록, 경험할수록 묵묵히 감당하기 힘든 것이 노화 증상이다. 특히 중년 여성은 40대 중반의 폐경이행기부터 폐경까지 흔히 '갱년기'라고 불리는 시기를 보내며 심신을 괴롭히는 '갱년기 증상'에 시달려야 한다.

보통 생리가 불규칙해지다가 완전히 멈춘 후 1년까지를 갱년기라고 보며 평균 4~7년에 걸쳐 진행한다. 갱년기 증상은 개인차가 있지만 일반적으로 안면홍조와 피부 건조, 발한, 근육통, 관절통, 질 건조와 비뇨생식계 감염 등 다양한 신체 증상과 극심한 피로, 우울, 불안, 기억력 장애 등 정신적 고통을 호소한다.

균형 잡힌 영양 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면은 갱년기 증상 완화에도 효과적이다. 물론 음식은 약이 아니므로 갱년기 증상 자체를 사라지게 할 수는 없다. 하지만 필요한 영양소를 적절히 섭취하고 여성호르몬과 특성이 유사한 일부 식품의 도움을 받으면 조금이나마 더 편하게 갱년기를 지낼 수 있다.

하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 갱년기 증상 완화를 돕는 음식으로 칡과 콩류를 꼽는다. “칡의 식물성 에스트로겐 함량은 석류의 약 600배 이상이고, 콩에는 여성호르몬과 유사한 구조의 이소플라본이 풍부합니다. 폴리페놀이 들어 있는 가지와 블루베리 등도 증상 완화에 도움이 됩니다.”

이외 미역과 다시마 등 해조류, 멸치와 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 호두와 땅콩 등 견과류, 우유와 치즈 등 유제품 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다.

건강기능식품, 무엇을 선택할까?

건강기능식품의 도움을 받을 수도 있다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 감마리놀렌산과 칼슘 및 마그네슘, 비타민 B군 복합체를 추천한다.

“폐경이행기가 되면 여성호르몬 생성이 줄면서 체내 지방 합성이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 감마리놀렌산은 부족한 여성호르몬의 밸런스를 맞추고 피부 건조와 혈액순환 개선을 돕습니다. 근육 이완과 수축을 원활하게 하고 류마티스 관절염을 예방하는 효과도 있습니다. 참고로 보라지유에서 추출한 제품이 1정당 감마리놀렌산 함량이 더 높습니다.“

폐경에 접어든 여성이 가장 염려하는 질병 중 하나가 골다공증이다. 임채연 영양사는 “폐경기가 되면 뼈를 만드는 조골세포보다 뼈 성분을 녹여 배출시키는 파골세포가 더 많이 존재하면서 골다공증 위험이 배가된다”고 설명한다. 이로 인해 체내 칼슘이 부족해지고 신경과 근육 이상으로 어깨결림, 두통, 요통, 관절통 등이 발생할 수 있다. 칼슘과 마그네슘을 함유한 식품이나 건강기능식품의 도움을 받으면 각종 통증 완화와 골다공증 예방을 도울 수 있으며 멜라토닌 생성을 촉진해 역시 갱년기 증상인 불면증도 완화할 수 있다.

활력을 선사하는 비타민 B군은 여성호르몬 저하로 인한 각종 건조증 완화를 돕고 극심한 피로 해소와 무기력증 개선에 효과적이다. 유산균으로 통하는 프로바이오틱스 섭취도 도움이 될 수 있다. 윤희주 영양사는 “이왕이면 여성의 질에 서식하는 람노서스균(L. rhamnosus)을 포함한 유산균 제제를 고르라”고 조언한다.

피해야 할 식품은?

고지방식과 나트륨 함량이 높은 음식은 여성 호르몬 감소로 콜레스테롤 수치와 체내 지방 함량이 높아지는 갱년기 여성에게 해롭다. 나트륨 함량이 높은 음식은 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 더욱 위험하다.

알코올과 카페인, 탄산음료는 골다공증 위험을 높이므로 섭취를 줄여야 한다. 특히 갱년기에는 원인을 알 수 없는 초조와 불안으로 인해 불면증이 나타나기 쉬우므로 숙면을 방해하는 커피와 홍차 등 고카페인 음료를 삼가는 것이 바람직하다. 카페인은 갱년기 증상인 안면홍조 역시 악화시킬 수 있다.

<도움말 = 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사) >

<도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사) >

폐경기는 여성이라면 반드시 겪어야 하는 중요한 시기 중 하나다. 이 시기에 여성들은 다양한 변화와 생리적 현상에 직면하게 된다. 난소에서 생성되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 적어지고 농도가 저하돼, 체내 요구량에 미치지 못하게 되면서 여러 가지 신체 변화가 일어나게 된다. 얼굴이 빨개지고 화끈거리는 안면홍조, 추위를 느끼다가 갑자기 더워져서 땀을 흘리는 발한 증상, 질 건조증, 요실금 등이 대표적인 증상이다. 이 밖에도 여성호르몬의 부족은 유방, 뼈, 위장관계, 심혈관계, 피부 등에 장애를 일으킬 수 있다.

게다가 이런 시기에 불균형한 식생활이나 불량한 영양 섭취가 이뤄진다면 폐경기 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 따라서 폐경기 장애의 치료 목적뿐만 아니라 건강한 노년기를 맞이하기 위한 예방적인 측면에서 건강한 식생활 관리는 중요하다. 실생활에서 충분히 지킬 수 있는 건강한 중년여성을 위한 6가지 식사지침에 대해 강남여성병원 산부인과 전문의 성영모 원장에게 들어본다.

1. 과식-편식을 하지 않는다

고른 영양 섭취와 비만을 방지하기 위해 과식-편식은 금물이다. 50세 성인 여성의 1일 영양 권장량은 1,900kcal이며, 60세가 넘어갈수록 그 권장 열량은 더 낮아진다. 과식이나 편식을 피하고, 모든 영양소를 골고루 섭취하되 몸의 크기와 활동량에 알맞게 먹어 표준체중을 유지하도록 한다.

식품 칼로리표나 식품교환표 등을 활용해 대략적인 식단을 구성해 식사관리를 하는 것도 좋은 방법이다. 야식이나 폭식을 경계하는 것은 기본이다.

2. 콩류, 우유, 생선류를 많이 섭취한다

폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 단백질 섭취 시 동물성 단백질 섭취는 절반 정도로 제한하는 것이 좋다. 대신 콩류, 우유, 어패류를 1일 1회 먹도록 한다.
특히 콩에 함유된 ‘이소플라본’은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷하고, 생물학적 작용도 유사하기 때문에 ‘식물성 에스트로겐’이라고도 불린다. 콩을 섭취하면 유방암이나 난소암, 자궁내막암 등과 같은 여성암 예방뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤, 저밀도단백콜레스테롤 농도가 이전에 비해 60~70% 정도 감소되는 효과가 있다.

3. 채소류와 과일을 많이 섭취한다

채소류는 1일 300g 이상, 특히 녹황색채소를 1일에 100g 이상 섭취하는 것이 좋다. 채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 된다.

석류나 크랜베리도 폐경기에 좋은 과일로 알려져 있다. 석류는 콩과 마찬가지로 풍부한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있고, 크랜베리는 갱년기 여성의 방광염을 예방하는 효과가 있다.

4. 지방질은 양과 질을 생각해서 섭취한다

동맥경화를 막기 위해서 포화지방산이나 콜레스테롤이 많은 동물성 지방의 섭취를 줄이고, 적당량의 식물성 기름을 먹는 것이 좋다.

콜레스테롤을 낮추는 작용을 지닌 ‘오메가3 지방산’이 풍부한 식물성 기름과 혈중 중성지방을 낮출 수 있는 오메가3 지방산이 풍부한 생선유 섭취가 권장되지만, 그렇다고 해서 과량섭취는 바람직하지 않다.

5. 소금과 설탕을 줄인다

짠 음식을 되도록 피하고, 음식을 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 소금의 섭취는 10g 이하로 한다.

소금의 과잉 섭취는 고혈압과 관계가 있으며 심장에도 좋지 않다. 식염은 굴비, 젓갈 등 우리 고유의 염장식품 외에도 햄, 소시지 등 가공식품에 많다. 정제된 설탕은 체내로의 당흡수가 빨라서 당뇨병을 악화시키고 동맥경화를 유발한다. 설탕도 에너지원이 되기 때문에 지속적으로 과다섭취하면 비만이 될 우려가 있다.

6. 알코올과 카페인 섭취는 줄인다

알코올과 카페인은 여러 가지 영양소의 흡수를 방해하므로 지나친 섭취는 삼가도록 한다. 대신에 물을 많이 마시는 것이 더 좋다.

성영모 원장은 “여성의 건강을 위해 올바른 식생활이 중요하다”면서 “어떤 특정 음식이 좋다고 해서 편중되도록 먹는 것보다는 모든 음식을 골고루 섭취해 영양 균형을 지키는 것이 올바른 식이요법”이라고 설명했다.

이어 “단, 자궁질환이 있는 경우에 에스트로겐 성분은 근종이나 혹을 더 빨리 자라게 하므로 자연식품이 아닌 에스트로겐 성분의 건강보조제 등은 섭취하지 않는 것이 좋으며, 만약 폐경기 증상이 심하다면 병원에서 전문의와 상의해 호르몬요법 등 적절한 치료를 받는 것이 증상 완화에 도움이 된다”고 조언했다.

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