3분할로 2년 정도 운동 (+식단관리)한 헬린이입니다. 제 수준이면 그냥 닥치고 운동! 이라는 사실은 알고 있는데, 제가 좀 모든 일에 강박적으로 효율성에 미친 사람이라.. 어차피 힘들게 노동할거면 더 효율적으로 하고 싶거든요. 안녕하세요! 최코치의 컨디션 케어의 최코치입니다~!
 최근 '나의 상황에 맞는 분할 운동을 추천' 해드리는 글을 썼었는데요!! ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ ▼ https://blog.naver.com/wogns5117/221965513636 오늘은 여러 가지 분할 운동 방법 중에서3분할 운동의 특징과 구성에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다!!
[헬스 운동 순서, 3분할 루틴, 3분할 운동, 3분할 운동법, 3분할 순서, 분할 운동, 남자 헬스장 운동 순서, 3분할 운동 루틴] 흔히 분할운동에는 무분할 전신 운동, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 운동 루틴이 있습니다. 3분할 운동은 신체 모든 부위를 적절히 분배해 3일에 걸쳐 모두 트레이닝 하는 것을 말합니다. 그렇다면 4분할은 4일에 걸쳐 모두 트레이닝 하는 것, 5분할은 5일에 걸쳐 모두 트레이닝 하는 것이라고 할 수 있겠죠?
보통 분할 운동을 구성할 때 3분할이든 4분할이든 5분할이든 모든 분할운동을 1주일 단위로 루틴을 구성하게 됩니다. 3분할의 경우 3가지의 운동루틴으로 구성되기 때문에 이 루틴을 일주일에 두 번 로테이션 시킬 수 있습니다. 따라서 같은 근육 부위를 일주일에 2번 운동하는 것이 됩니다. 3분할 운동의 예는 크게 3가지로 나뉠 수 있습니다. -3분할 운동의 예(1)- 1일차: 가슴, 삼두 2일차: 등, 이두 3일차: 하체, 어깨 4일차:1일차 반복 5일차: 2일차 반복 6일차: 3일차 반복 7일 차(일요일):휴식 이 루틴의 특징 -가슴운동 시 보조근으로 함께 개입되는 삼두를 함께 운동하고 등 운동 시 보조근으로 개입되는 이두를 함께 운동함으로써 다음 날 하는 운동 시 보조근이 불필요하게 개입되는 것을 막을 수 있다. -하체 운동과 어깨 운동이 같은 날 진행되기 때문에 에너지 소모가 꽤 클 수 있다.
-3분할 운동의 예(2)- 1일차: 가슴, 어깨(전측면), 삼두 (미는 근육) 2일차: 등, 어깨(후면), 이두 (당기는 근육) 3일차: 하체 (하체 근육) 4일차: 1일차 반복 (미는 근육) 5일차: 2일차 반복 (당기는 근육) 6일차: 3일차 반복 (하체 근육) 7일차(일요일): 휴식 이 루틴의 특징 -가슴, 어깨(전면 측면), 삼두 이 세가지의 근육들은 무언가 앞으로, 위로 밀어내는 작용을 하는 근육들이다. 따라서 당기는 작용을 하는 근육인 후면삼각근은 2일차 운동인 등 운동 루틴에 포함된다. -하체 운동을 중요시 여기는 사람들은 하체운동에 제대로 집중할 수 있다.
-3분할 운동의 예(3)- 1일차: 가슴, 이두 2일차: 하체 3일차: 등 삼두 4일차: 휴식 5일차: 1일차 반복 6일차: 2일차 반복 7일차: 3일차 반복 이 루틴의 특징 -가슴 운동과 삼두 운동을 같이 하는 것이 아닌 이두를 함께 묶고 마찬가지 반대작용을 하는 등 운동과 삼두 운동을 함께 묶었다. 가슴 운동 중 삼두가 너무 지쳐서 삼두 운동을 제대로 할 수 없는 경우 아직 에너지가 충분한 이두 운동을 곧바로 운동한다. -등운동과 삼두의 관계 또한 마찬가지다. -3일차 운동 이후 중간에 휴식을 한 번 취해 삼두의 휴식을 촉진하는 것이 좋다.( 다음 날 가슴 운동을 해야하기 때문) [3분할 운동 루틴, 남자 헬스장 운동 순서, 분할 운동, 3분할 순서, 3분할 운동, 3분할 루틴, 헬스 운동 순서] 1) 3분할 운동의 경우 적어도 주 5일에서 기본 6일을 운동해야 하는 루틴이기 때문에 운동에 흥미가 적은 사람이나 주 운동 스케줄을 6일씩이나 마련하기 힘든 사람의 경우 3분할 루틴을 구성하기엔 적합하지 않을 수 있습니다.
2) 같은 부위를 주 2회 운동하는 만큼 회복을 중요시 여기기 때문에 세트수나 운동 가짓수를 조금은 줄이는 것이 좋습니다. 3) 같은 부위를 주 2회 운동해야하며 기본 주 6일 루틴이기 때문에 원활한 회복을 위해 영양 섭취와 휴식에 더욱 신경쓰도록 합니다.
4) 주 6일 프로그램이지만 주 6일 운동이 힘든 경우 5일로 구성해서 하체 운동이나 다른 운동을 하루 제외시켜도 좋습니다.. 예시) 월 가슴 어깨 삼두 화 등 어깨 후면 이두 수 하체 목 월요일 반복 금 화요일 반복 토 휴식(하체 운동 하루 제외) 일 휴식 [3분할 루틴, 헬스 운동 순서, 3분할 운동법, 3분할 운동, 분할 운동, 3분할 순서, 3분할 운동 루틴, 남자 헬스장 운동순서] 제가 한창 3분할 운동을 하던 때의 운동루틴을 적어볼까 합니다~! ★★★★★반복 횟수의 경우★★★★★ 근비대 (근육의 크기 성장) 트레이닝의 경우 대부분의 운동은 8회에서 12회 사이의 반복 가능 횟수(RM)으로 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
-월요일 미는 근육(pushing muscles) 운동-
1) 인클라인 벤치프레스 5세트 2) 체스트 프레스 머신 4세트 3) 딥스 4세트 4) 밀리터리 프레스 5세트 5) 덤벨 오버헤드 프레스 5세트 6) 래터럴 레이즈 5세트 7) 프론트 레이즈 3세트 8) 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트 9) 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 4세트 ※제 개인적으로 다른 부위에 비해 가슴근육이 잘 성장하는 편이라 가짓수를 줄였습니다. 물론 개인 기호에 따라 운동 종류를 변경 가능합니다 -화요일 당기는 근육(pulling muscles) 운동-
1) 풀업(턱걸이) 4세트 2) 랫 풀 다운 4세트 3) 시티드 로우 머신 4세트 4) 바벨 로우 혹은 원암 덤벨 로우 5세트 5) 벤트오버 래터럴 레이즈(후면삼각근) 5세트 6) 바벨 컬 혹은 덤벨 컬 4세트 7) 프리처컬 혹은 케이블 컬 4세트 ※개인적으로 데드리프트는 등운동 루틴에 넣지 않는 편입니다. 많은 운동인들과 숙련자들이 데드리프트를 등운동 루틴에 포함시키곤 하지만 저는 선호하진 않습니다. -수요일 하체(lower body) 운동-
1) 백 스쿼트 5세트 2) 레그프레스 5세트 3) 핵스쿼트 4세트 4) 레그 익스텐션 4세트 5) 레그 컬 4세트 6) 기타 복근 / 코어 운동 ※ 백스쿼트의 경우 프론트 스쿼트로 대체할 때도 있고 스미스 머신으로 사용할 때도 있습니다. 그때 그때 변경을 주는 편입니다. ※개인적으로 가슴과 함께 복근 또한 성장이 잘 되는 편이라서 복근운동을 거의 안함 (한 두달에 한 번 할까말까) 그래도 복근의 크기 유지 잘됨 ※자랑하는게 아니라 복근의 경우 회복이 빠르기 때문에 매일 운동해줘도 상관이 없으며 개인의 기호에 따라 주 2회, 주 1회, 나처럼 거의 안해도 상관은 없음 다만 코어운동은 꼭 해주길 바람!! (복근 운동=코어운동? 절대 아님) ▼▼▼추천 기본 코어운동 ▼▼▼ https://blog.naver.com/wogns5117/221626167402 -목요일 다시 미는 근육(pushing muscles) 운동- 월요일의 운동을 똑같이 반복해도 되고 운동의 종류를 조금씩 바꿔서 운동하는 것을 추천합니다. -금요일 다시 당기는 근육(pulling muscles) 운동- 화요일의 운동을 똑같이 반복해도 되고 운동의 종류를 조금씩 바꿔서 운동하는 것을 추천합니다. -토요일 다시 하체(lower body) 운동- 수요일에 했던 운동을 똑같이 반복해도 되고 운동의 종류를 조금씩 바꿔서 운동하는 것을 추천합니다. ※주 6일 운동이 너무 힘들다고 느낄 경우 토요일 하루 정도 쉬고 주 5회 3분할 루틴을 하셔도 좋습니다. 하체보다는 상체를 더욱 중요시 여기는 분들은 하체운동 하루 정도는 스킵하셔도 무방합니다. 반대로 하체를 더욱 중요시 여기시는 분은 하체는 주 2회 포함시키되 상체를 하루 스킵하도록 합니다. -일요일 휴식- 운동을 아예 쉬거나 자신이 좋아하는 스포츠를 즐기도록 합니다. 하지만 주 6일 웨이트 트레이닝을 했을 경우 하루 정도 맛있는거 많이 먹으면서 푸우우우우욱 쉬는 것이 좋습니다.
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