팔 굽혀 펴기 100개 - pal gubhyeo pyeogi 100gae

퍼스널 트레이닝 그룹 에이팀(A-TEAM) 바디사이언스 대표. 한국체육대학교를 졸업하고 연세대학교 사회체육대학원에서 석사 학위를 취득했다. 라이트급 복싱 국가대표로도 활동했으며 현재는 연세대, 한체대, 명지대 등에서 트레이닝 강의를 하고 있다. JTBC [위대한 배태랑], 올리브 TV [오늘부터 1일], 스토리 온 [다이어트 마스터], 스토리 온 [다이어트 워 시즌 3∼6], 온 스타일 [겟잇뷰티] ‘소녀시... 퍼스널 트레이닝 그룹 에이팀(A-TEAM) 바디사이언스 대표. 한국체육대학교를 졸업하고 연세대학교 사회체육대학원에서 석사 학위를 취득했다. 라이트급 복싱 국가대표로도 활동했으며 현재는 연세대, 한체대, 명지대 등에서 트레이닝 강의를 하고 있다.

JTBC [위대한 배태랑], 올리브 TV [오늘부터 1일], 스토리 온 [다이어트 마스터], 스토리 온 [다이어트 워 시즌 3∼6], 온 스타일 [겟잇뷰티] ‘소녀시대 다리 만들기 532 운동법’ 편, 일본 NHK [도쿄가와이] ‘소녀시대 바디 디자이너 김지훈 트레이너’ 편 등 수많은 프로그램에 다이어트 전문가로 출연했다.

저서로는 『윗몸일으키기 딱 100개』, 『팔굽혀펴기 딱 100개』, 『12주 보디 디자인 혁명』, 『다이어트 마스터』 등이 있으며, 일본에서는 『시크릿 슬랜더 바이블』을 출간한 바 있다. 현재는 홈트레이닝 어플리케이션 『시크릿 다이어트』를 운영하며 수많은 다이어터에게 건강하고 올바른 다이어트 방법을 알려주고 있다.

인스타그램 @jihoonkim_ateam
유튜브 @트레이너김지훈

회사에 충실한다는 이유로 운동과 담쌓고 10여년간 방만하게 살아온 후추입니다. 운동부족과 음주로 군살도 너무 많고 몸매가 그야말로 살찐 아저씨... ㅜ.ㅜ  

몇년전부터인가 건강검진하면 지방간과 중성지방, 골밀도 저하까지 별게 다 생깁니다. ㅜ,ㅜ

앞으로 처자식의 행복을 위해서라도 건강해져야 겠다는 굳은 각오로 운동을 시작했습니다. 이번주가 3주차입니다. 

빡센 야근에 시간쪼개 독서에 영어공부까지 하려니 시간이 절대 부족합니다. 게다가 운동하러 집밖에 나가길 별로 안좋아하다보니 운동을 한다고 해도 2~3일만 지나면 때려치곤했었죠. (무슨 얘긴지 많은 분들이 잘 아실겁니다. ㅎㅎ)

이런 최악의 환경에서 건강한 40대(그래요... 올해 4자 달았어요. 엉엉)로 거듭나기 위해 택한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 

팔굽혀펴기의 장점은 다음과 같습니다. 

1. 비가 와도 눈이 와도 집안에서 할 수 있다. 

2. 헬쓰 끊어놓고 작심삼일되서 돈 아까워 할 일이 없다. 

3. 몸 눕힐 공간만 있으면 가능하다. 

4. 시간이 별로 안걸린다. 하루 15분 정도만 투자하면된다.  

5. 이거저거 복잡하게 트레이닝 받아가며 배울 필요가 없는 단순한 운동이다. 

6. 단순해도 효과는 기막히게 좋다. 

단점은? .... 없네요.. ㅎㅎ 

군대시절 카투사로 근무했는데 미군들은 체력증강을 위해 딱 세가지 운동만 합니다. 

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 2마일(3.2km)달리기... 

제 생각에도 세가지 운동만으로 일생을 건강하게 살 수 있습니다. 셋다 운동화랑 운동복 값외에는 돈도 안드는군요. 

(역시 돈있어야 삶이 풍성해지는 건 절대 아니라는...ㅎㅎ) 

이 포스트에 앞으로의 성과에 대해 지속적으로 기록하도록 하겠습니다. 

올 여름의 목표는 쫄티를 당당하게 입는 겁니다.... 

효과적인 운동을 위한 참고서는 "팔굽혀펴기 딱 100개"입니다. 

내용은 좀 빈약한데 운동으로 단련된 훈남 훈녀들의 동작사진들이 나옵니다. 

그리고 쉬지않고 수천개씩 푸시업을 하는 철인 스포츠맨들의 일화들도 나오고....(자극받았습니다.) 

군대시절 최고기록이 2분간 88개였는데 이제 배나온 아저씨가 전성기 시절의 기록을 깰 수 있을지... 

저에게는 큰 도전입니다. 성공할 수 있게 응원해주세요. 같이 하실 분들 덧글 부탁드립니다... 

이게 성공하면 윗몸일으키기 200개하기에 도전하겠습니다. 올 여름말쯤에는 몸짱이 되었으면 좋겠습니다. 

이게 7주 프로그램인데 서두르지 않고 정확한 동작으로 쉬지않고 100개 완성하도록 노력하겠습니다. 아자아자~ ^^ 

참고로 이 책의 저자인 스티브 스피어스가 만든 사이트를 소개합니다. (http://www.hundredpushups.com)

책이 없어도 이 사이트 내용을 참고하면 프로그램을 잘 이해할 수 있을 듯합니다.  

KRANG님의 성공사례도 참고하세요 : http://krang.tistory.com/250 

MindEater님 성공사례 : http://mindeater.tistory.com/573

1주차

 Day1(4월 15일)

11+13+8+8+20 :: 총 60개, 최대 20개 

평소 푸시업을 30개 정도는 하는지라 10여개씩 쪼개서 하는게 쉬울 줄 알았는데... 

헐~ 느리게 해서 그런가 생각보다 힘드네요. 세번째 세트부터 힘들기 시작해서 마지막 스무개는 간신히했다는...  

 Day2(4월 17일)

11+13+9+9+20 :: 총 62개, 최대 20개 

둘째날... 근육은 쉬는 날 자라기 때문에 하루씩은 반드시 쉬어줘야 한다네요. 

첫날 보다 총 2개를 더했는데 쉬워지지가 않아요. 이거 한번에 100개 하는게 가능하긴 한건지... ㅜ.ㅜ 

 Day3(4월 19일)

12+14+10+10+17 :: 총 63개, 최대 17개 

셋째날... 운동안하던 사람이 운동을 하면 어려운가 봐요. 최대개수가 오히려 줄었습니다. 17개 마지막에 간신히 채우면서 총개수만 고작 1개 증가... 7주안에 100개가 가능한지 회의가 팍팍 들면서 속상했습니다. 

2주차

 Day4(4월 22일)

10+13+10+10+20 :: 총 63개, 최대 20개 

주말은 운동없이 쉬었는데 다시 하려니 어렵네요. 간신히 5세트에 총 63개... 최대 20개입니다. 

그래도 뭔가 목표를 세우고 한다는게 열심히 사는거 같아 괜히 뿌듯합니다. 꾸준히 해야겠죠? ^^; 

 Day5(4월 24일)

12+15+11+11+20 :: 총 67개, 최대 20개 

앞 세트에 갯수가 조금 늘면서 마지막에 힘든게 여전했습니다. 어쨌든 총 67개를 했네요. 

 Day6(4월 26일)

14+17+12+12+35 :: 총 90개, 최대 35개 

놀라운 일이 일어난 날이었습니다. 지난번까지는 처음 두세트 정도를 하면 힘들기 시작했는데 그게 훨씬 수월했습니다. 

네번째 세트까지 팔의 피로가 별로 없었네요. 마지막에는 35개나 가뿐히 하면서 90개 성공...  

만족스러운 둘째주의 마무리였습니다. 작은 성공에 뿌듯합니다. ^^ 

3주차

 Day7(4월 29일)

12+15+10+10+40 :: 총 87개, 최대 40개 

지난주 금요일의 성과가 이어진 날이었습니다. 마지막에 40개를 거뜬히 채우면서 87개를 해냈네요. 

상큼한 한주의 출발입니다. ^^ 

 Day8(5월 1일)

14+17+12+12+40 :: 총 95개, 최대 40개 

좀 지쳤나요. 마지막 40개는 월요일보다 훨씬 힘들게 마쳤습니다. 

지난번에 40개 했으니 이번에도 적어도 그 정도는 해야지라는 오기가 아니었으면 서른개쯤 포기했을거 같아요. 

근력을 키워야겠다는 욕심에 마트에서 닭가슴살을 사다가 점심, 저녁에 두번 구워 야채랑 먹었습니다. 

운동하는 사람들이 잘먹는게 당연한것 같습니다. 성과를 보고 싶으니까요... 

노동절이니 마음에 좀 여유가 생기면서 앞으로 의욕도 더 생기네요... 아자아자~ 

 Day9(5월 3일)

16+20+14+14+40 :: 총 104개, 최대 40개 

전날 팀회식을 하느라 술을 마셨습니다. 몸을 만드는 중이라 별로 안먹었어요. ^^

드디어 5세트에 100개가 넘었네요. 월요일이 이상한 날이었나봐요. 오늘도 여전히 3세트부터 좀 힘들기 시작해서 마지막 세트는 간신히 40개 채웠습니다. 처져있던 가슴이 올라오는게 보이네요. 팔뚝도 상당히 탄력있어졌습니다.

몸무게를 좀더 빼면 팔굽혀펴기가 쉬워질거라는 생각이 드네요.

저녁 한끼를 검은콩을 먹는 분들이 계시던데 저도 좀 알아볼까 합니다.

4주차

 Day10(5월 6일)

13+17+13+13+40 :: 총 96개, 최대 40개 

어린이날 주말을 무사히 잘 마쳤습니다. 아이들이 업어달라 어깨태워달라 요구가 많아서 근육을 많이 썼습니다.

이것 때문에 근육이 지쳐서 운동이 잘될까 걱정이 되었는데 주말동안 근육이 자랐는지 생각보다 무난하게 갯수를 채웠습니다.

마지막 자유세트에서는 마흔개를 넘게하는게 무리가 없을 것 같았으나 너무 무리하지 않기로하고 마흔개에서 마무리했습니다.

넷째주의 시작이 상큼하네요. 다음주부터 강도가 굉장히 높아지는데 이번주를 잘 소화하는게 중요할 것 같습니다.

윗몸일으키기 운동을 병행할까 좀 고민입니다. 더 일찍 일어나서 운동을 해야해서요....

 Day11(5월 8일)

19+20+14+14+40 :: 총 107개, 최대 40개 

어버이날인데 최근에 양가를 다 뵈었던지라 안부 전화로 대신했습니다.

이번에도 갯수를 채우는데 큰 문제가 없었네요. 마지막 자유세트에서 지난번에 이어 마흔개를 넘을 수 있었지만 무리하지 않고 마흔개에 맞췄습니다. 

팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 등, 가슴근육 발달에 주안점이 있기 때문에 복근 강화를 위해 별도의 운동이 필요하다고 판단하고 책을 주문했습니다.

위 팔굽혀펴기 책을 낸 출판사에서 낸 책인데 저자는 다릅니다. 한국 트레이너들이 썼네요.

다음주부터 윗몸일으키기도 병행할 계획입니다. 제가 생각해도 인생 성실히 사네요... ㅎㅎ 

 Day12(5월 10일)

21+24+19+19+40 :: 총 123개, 최대 40개 

바로 전날 회식이 있어서 늦게 택시타고 들어왔습니다. 술과 안주는 최대한 자제했습니다만 집에는 늦게 들어왔네요.

직장에서 고민있는 동료의 이야기를 들어주다가 택시타고 들어오니 새벽 2시... 비가 주룩주룩 내린지라 온몸이 으슬으슬 떨려 샤워하고 즉시 골아떨어졌습니다만 운동하겠다는 일념으로 6시에 기상했네요. 최근 운동으로 체력이 향상된 탓인지 생각보다 몸 상태가 나쁘지 않았습니다.

그러나 지난번보다 세트당 횟수가 크게 늘어 3세트까지 하고 나니 팔이 뻐근해 오더군요. 4세트는 그래도 무리없이 채웠으나 마지막 세트에 꽤 힘들었습니다. 서른개까지 하고 두개 세개씩 조금씩 쉬어가며 간신히 마흔개 채웠습니다. 에구야...

5주차에 설정된 목표를 보니 둘째날부터 세트가 7세트까지 늘더군요. 이제 유격훈련 수준으로 강도가 높아질 것 같습니다.

아무쪼록 목표한 100개를 6월안에 달성할 수 있도록 노력해보겠습니다.

오랜만에 본 사람들이 날씬해졌다, 젊어졌다 이런 얘기를 하니 기분이 괜찮네요. 외모에 대해 좀더 자신감이 생깁니다.

이 성취를 앞으로도 계속 이어나가렵니다. ^^

5주차

 Day13(5월 13일)

19+25+21+21+40 :: 총 126개, 최대 40개 

한주가 새롭게 밝았습니다. 오늘부터 복근운동도 병행하기로 했네요. 갯수가 전주에 비해 엄청 올라갔습니다. 

3세트가 끝나니 팔이 뻐근해 오더군요. 4세트는 다 채웠으나, 마지막 세트는 중간중간 쉬어가며 힘들게 했습니다. 

결과는 126개.... 어쨌든간에 해냈습니다. 윗몸일으키기도 했는데 그건 윗몸일으키기 포스트에 올리겠습니다.  

그전에는 아침에 계란을 삶아 흰자만 먹거나 닭가슴살을 먹었는데 오늘부터 두부를 먹습니다. 

국산콩 두부는 꽤 비싸네요. 3천원이 넘어갑니다. 반모 먹고, 선식, 토마토, 사과, 견과류, 두유를 먹었습니다. 

진짜 제가 생각해도 아침을 고급으로 잘 먹기는 잘 먹습니다.   

 Day14(5월 15일)

13+13+19+19+13+13+40 :: 총 130개, 최대 40개 

5세트가 6세트로 늘어나면서 횟수당 팔굽혀펴기 갯수는 좀 줄어들었네요. 전체 갯수는 늘었지만 횟수가 분산되서인지 마지막 세트가 좀 힘들었던 걸 빼면 전반적으로 무리는 아니었습니다. ^^ 

주문한 아날로그 체중계가 와서 몸무게를 재봤습니다. 71kg이네요~ 운동 시작전보다 무려 5kg이 빠졌습니다. 

이게 정말 효과가 있기는 있네요. 꿈의 몸무게였던 60kg대가 눈앞에 보입니다....  

 Day15(5월 17일)

20+20+15+15+15+25+30 :: 총 140개, 최대 30개 

3일 연휴를 맞아 집이 아닌 처가인 여수에서 금요일을 보냈습니다. 그동안 쌓인 피로탓인지 유독 잠을 많이 잤네요. 금요일 아침엔 9시 반쯤 일어나 운동을 할까 말까 좀 고민이 됐습니다. 그래도 기왕 마음먹은 것이니 빼지 말고 하자고 맘을 다잡고 운동을 했습니다. 책을 가져오지 않아서 몇개를 해야할지 잘 모르겠더군요. 그냥 제가 세트를 만들어서 했습니다.  

130개를 했던 기억은 나고 10개 늘어난 140개를 했습니다. 처음에 20개씩 두세트를 하니 팔이 뻐근해오더군요. 지금 확인해보니 가운데 두번이 가장 갯수가 늘어나는데 세트 구성을 앞에 너무 많은 횟수를 했었던 것 같습니다. 그래서 가운데 세트를 줄이고 마지막에 좀 늘려서 했습니다. 마지막 세트에 좀 힘들어서 스무개를 하고 두개, 세개씩 해서 140개를 간신히 채웠네요. 끝나고 나니 팔 근육이 뻐근한게 운동이 제대로 됐다는 느낌이 들었습니다. 이제 5주간의 훈련이 끝나고 6주에 접어듭니다. 100개 중반대를 하게 되는 빡센 일주일이 될 것 같습니다... 아자아자~ ^^ 

6주차

 Day16(5월 20일)

17+27+23+23+46 :: 총 136개, 최대 46개 

6주차의 시작입니다. 세트의 운동강도가 강해졌습니다. 마지막 세트에서 46개 기록을 세우는 기염을 토했습니다. 

쉽지 않은 6주차인데 출발이 가쁜해서 기분이 너무 좋네요. ^^ 

 Day17(5월 22일)

17 + 17 + 23 + 23 + 18 + 18 + 50:: 총 166개, 최대 50개 

팔굽혀펴기 세트가 7세트로 팍 늘어나면서 정말 유격훈력 급이 되었네요. 그럼에도 불구하고 자유롭게 최대한 채우는 마지막 세트는 처음으로 50을 달성했습니다. 아... 정말 성취감이 이런거구나 느끼는 보람찬 아침이었네요.  

정말 이 상태로 갯수가 꾸준히 늘어난다면 다다음주에 한번에 100개 하는 것도 터무니 없는 일은 아니겠다 싶네요. ^^ 

 Day18(5월 24일)

19 + 19 + 25 + 25 + 20 + 20 + 50:: 총 178, 최대 50개 

6주차 운동의 마지막 날 답게 강도가 장난이 아닙니다. 무려 178개를 했네요. 5세트부터 팔이 당기기 시작해서 마지막 세트에서는 중간에 쉬지는 않았습니다만 마흔개부터 몸을 일으키는데 팔이 떨리더군요. 어쨌든 책에 나와있는 제시 목표를 충실히 따라서 6주가 무사히 마무리되었습니다. 이제 다음주가 1차 목표의 마지막 주인 7주이구요. 200개가 넘어갈겁니다. 

다음주가 끝나면 운동을 어떻게 강화하면서 새로운 목표를 세울지 고민이 필요합니다.  

7주차

 Day19(5월 27일)

19+31+25+25+50 :: 총 150개, 최대 50개 

마지막 주인 7주차입니다. 5세트에 무려 150개를 했네요. 첫날부터 장난이 아닙니다. ㅎㅎ 

 Day20(5월 29일)

20+20+27+27+22+20+30+13 :: 총 179개, 최대 30개 

화요일날 저녁부터 회사 숙직이었습니다. 잠자리가 바뀌어서인지 새벽 5시에 깨서 말똥말똥하다가 회사내 짐에서 운동을 했습니다. 6시반에도 직원들이 꽤 와서 운동을 하고 있더군요. 팔굽혀펴기 교본을 안가져와서 몇번씩 몇세트를 하는지 몰라 제가 대충 만들어서 했습니다. 환경의 변화가 팔굽혀펴기를 어렵게 하더군요. 다섯번째 세트부터는 팔근육이 당기면서 굉장히 힘들었습니다.

이제 7주과정의 끝이 내일 모레네요. 아자아자!!! 

 Day21(5월 31일)

 23+23+30+30+25+25+23+60 :: 총 239개, 최대 60개 

7주 과정의 마지막 날입니다. 마지막 날 답게 정말 ㅎㄷㄷ한 운동 강도네요. 네 세트만에 100개가 넘어버리니 팔이 뻐근해오네요. 세트당 1분의 휴식만으로는 부족하여 2분정도 쉬었습니다. 마지막 60개는 이게 정말 가능할까 했는데 낑낑대면서 해내는데 성공했습니다.... 스스로도 놀랍네요.  

운동강도를 좀더 높여 이제는 월수금 300개씩 운동하고 출근하는 걸 목표로 삼을까 합니다. 그게 수월해지면 50개씩 늘릴랍니다. 500개까지 하는 그날을 위하여~ 아자아자~ ^^ 

그동안 이 포스트를 통해 응원해주신 여러분들 감사합니다.