유산소 무산소 병행 - yusanso musanso byeonghaeng

질문

체중 감량을 목적으로 무산소, 유산소 운동을 병행하려고 합니다.

20대 남자 181cm 75kg 정도입니다.
다이어트를 목적으로 주 4회정도 꾸준히 운동을 해보려고 하는데요.
원래 달리기만 3~40분 하다가, 무산소 후에 유산소를 하면 무산소때 탄수화물을 어느 정도 써서 유산소 때 지방감소가 더욱 잘 나타난다더군요.
그 말을 듣고 나름 좋아하는 운동으로 달리기 전 무산소 루틴을 짜봤는데요. 대략 크런치 20개, 레그레이즈 15개, 스쿼트 30개, 런지 30개, 푸시업 10~15개를 한 세트로 하고 3세트를 해보니 쉬는 시간 3분 정도 포함해서 15분 정도 걸립니다. 그러고 나서 러닝을 30분 정도 해줍니다. (야외 달리기고, 6km 정도 걷지 않고 계속 뜁니다.) 질문은,

1. 제가 짠 운동 과정에 대해 평가 부탁드립니다. 또, 무산소 15분 정도가 적절한 시간인지 궁금합니다. 저는 근력을 키우기보다 유산소의 효과를 높일 목적으로 하려고 합니다. (운동하는 이유가 순수한 체중감량 목적입니다. )

2. 제가 체중감량을 우선하는 다이어트를 하려는데, 근력운동을 하면 체중이 잘 안 줄어든다는 얘기도 있던데
차라리 유산소만 하는 게 나을지 헷갈립니다. 저 정도 무산소 운동도 체중감량에 방해가 될까요?(저것만 해도 아직 근력이 약해서 끝나고 바로 유산소 할 때 힘이 빠져있어서 몸이 좀 무겁고 운동이 잘 안되는 느낌을 받습니다..)

3. 무산소 하고 야외 공원까지 10~15분 정도 걸리는데 무산소 운동 효과가 사라지진 않겠죠? 공원까지는 걷거나 자전거 타고 갑니다.

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Re : 체중 감량을 목적으로 무산소, 유산소 운동을 병행하려고 합니다.

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2019.02.25

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

1. 체중감량을 위해 탄수화물을 소모하기 위해서는 가급적 많은 부위를 쓰는 운동이 효과적인데요,,
크런치 레그라이즈보다는 플랭크, 사이드플랭크, 버드독 같은 코어운동을 해주는 것이 좋습니다. 이런 코어운동은 제대로 하면 많은 근육을 사용할 뿐만 아니라 정말 힘듭니다. (자세한 내용은 제 블로그 참고)
스쿼트와 런지는 둘다 대퇴사두근 강화운동이기때문에 둘 중 하나만 하시구요, 햄스트링 강화 운동인 데드 리프트를 추가하시면 더 좋습니다. 데드리프트가 정확하게 되면 케틀벨 스윙운동을 하시면 다이어트 칼로리소모 끝장납니다.
푸쉬업은 전신 운동이 플랭크 입니다, 플랭크 자세가 완벽하게 잘되면 푸쉬업 및 사이드 변환운동으로 섞어서 하시면 운동시간은 줄이고 강도와 효율은 줄 일 수 있습니다.
여기에 턱걸이를 추가해주시면 더 좋습니다.

2. 근력운동을 한다고 해서 근육이 막 증가하지 않습니다. 예상외로 근육을 늘리기는 엄청나게 어렵습니다. 걱정마시고 같이 하는 것이 더 좋습니다.

3. 네, 절대 사라지지 않으며 큰차이도 없습니다. 감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체중 감량을 목적으로 무산소, 유산소 운동을 병행하려고 합니다.

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2019.03.02

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다. 질문에 대하여 답변을 드리도록 하겠습니다 .

1. 운동프로그램은 나쁘지 않습니다. 상하체를 비율적으로 잘 구성하셨고 또한 복합 운동으로 구성되어 전체 근육을 고르게 자극시켜줄수있는 프로그램입니다 다만 모든 운동이(심지어 유산소 조차도) 관절을 많이 사용하는 운동이니 꼭 주 2~3회만 실시하여 관절의 회복시간을 충분히 가져주시면 좋겠습니다.사실 15분 무산소 운동은 엄청 고강도여야하는데 지금 운동은 고강도는 아님으로 시간적으로는 확실히 근육을 지치게 만드는데는 부족합니다 하지만 초급자인것을 고려하면 첫 단계에서 근육을 적응시키기에는 좋은 훈련 시간입니다.

2. 그것은 아닙니다 보디빌더 뿐 아니라 운동선수 혹은 연예인 조차도 체중감량을 위하여(화보나 혹은 체급경기떄문에) 저항운동을 합니다. 이것은 빠진 체중의 대부분을 지방으로 만들기 위함인데 근육운동을 하지 않고 빠진 체중은 사실상 90프로가 근육일수밖에 없습니다 즉 근육만 뺴다가 나중에 요요가 오기 쉬워지는 몸이 되버리는것이죠. 무산소운동(저항운동)을 꼭 함꼐 하시는것이 건강에도 체중감량에도 근육에도 좋습니다.

3. 그렇진 않습니다 저항운동은 오히려 실시후 회복중에 더 성장하고 강해지는 원리라 저항운동이 끝난 시점부터 약 72시간동안 활발히 발달합니다 성장에도움을 주기 위하여 단백질 식사를 하면 도움이 많이 됩니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 체중 감량을 목적으로 무산소, 유산소 운동을 병행하려고 합니다.

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2019.05.20

안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.