하루 운동 세트수 - halu undong seteusu

아마 처음 운동을 접하는 사람이 가장 궁금해하는 건

어떤 운동을 할지, 어떤 분할법을 할지 보다도 

도대체 몇 번씩 몇 세트 하는지 일 것입니다.

심지어 운동 경력이 꽤 된 사람도 인터넷에 범람하는 

여러 운동법들 때문에 도대체 몇 번씩 몇 세트 해야 

원하는 결과를 얻을지 모르는 경우가 다반사입니다.

어디서는 5x5를 해라, 어디선 12회를 넘지 말아라, 어디선

20회씩 10세트를 해라... 등등

지금부터 알려드릴 방법은 회수와 세트를 정하는 가장

일반적인 방법으로 이 방법만 숙지하신다면 누구나 손쉽게

자신만의 루틴을 꾸릴 수 있을 것입니다.

시작하기 앞서 개개인의 체형이 다르므로 이 원칙들과 더불어

경험을 토대로 루틴을 개선해 나가시기 바랍니다.

1단계: 근력 vs 근 비대

어떤 사람에게는 힘을 키워 최대한 바벨에 많은 원판을 끼우는 게 웨이트의 목적일 수 있습니다.

어떤 사람에게는 근육만 커진다면 바벨 무게는 상관하지 않을 수 

있습니다.흔히 말하는 스트렝스 위주의 트레이닝과 bb 식(보디빌딩 식) 트레이닝의 차이인데요, 두 트레이닝 모두 장단점이 있지만,꼭 하나만 고를 필요는 없습니다.

스트렝스 트레이닝을 해도 근육이 증가하고, bb 식으로 트레이닝

해도 근력이 증가하기 때문입니다.

다만 자신의 목적에 따라, 꾸준히 따라 하시기만 하면 됩니다.

다음 단계로 넘어가기 전에 둘 중 하나를 고르시고 

다음 숫자를 기억하세요:

스트렝스 위주: 3~7 회

근 비대 위주: 8~12 회

2단계: 총 회수 결정

전 단계 숫자를 기억하셨나요?

스트렝스 위주 트레이닝은 주로 낮은 반복을 사용하고

근 비대 위주 트레이닝은 주로 보통에서 높은 반복을 사용합니다.

그렇다고 하루에 운동을 3회씩 1세트 한다면 들 수 있는 중량이야 늘지도 모르지만, 근 비대는 물론 근력을 위한 최상의 반복/세트수는 아닙니다. 마찬가지로 근 비대를 위해 12회씩 20세트를 반복한다면 운동을 정상적으로 마치려면 매우 낮은 중량으로 해야 하니 최상의 반복/세트수는 역시 아닙니다.

그렇다면 궁금증은 다시 원점으로 돌아갑니다.

도대체 몇 회씩 몇 세트를 해야 하나요?

전 단계에서 스트렝스 위주로 할지 근 비대 위주로 할지 정하셨죠? 그렇다면 이제는 다음 숫자 또한 기억하세요:

스트렝스 위주: 24-36 회

보디빌딩 위주: 36-50 회

만약 스트렝스 위주의 트레이닝을 한다면 

최소 총 반복 회수가 24회 이상은 돼야 근 비대와 근력을 최적으로 타게팅 할 수 있습니다.

반대로 총 반복 회수가 36회보다 높다면 신경계가 지쳐 다음 운동이나 실생활에 지장을 줄 수 있습니다.

예를 들어서 유명한 5x5 트레이닝의 경우 총 반복 회수가 25이니

저 범위 내에 있다는 것을 알 수 있습니다.

즉 3~7 회 중 원하는 반복 회수를 고른 뒤 (적을 수록 스트렝스 위주) 총 회수가 24~36회 범위 내에 들도록 세트 수를 조정하면 됩니다.

예)

3회 8세트, 6회 6세트, 5회 5세트 등등 

보디빌딩 위주로 한다면 최소 총 반복 회수가 36은 넘어야

근 비대를 위한 최적의 반복회수를 달성할 수 있습니다.

다만 총 반복 회수가 50을 넘어간다면 근 비대보다는

근 지구력에 초점이 가게 됩니다.

따라서 8~12회 중 원하는 반복 회수를 고른 뒤 (적을 수록 스트렝스 위주) 총 회수가 36~50회 범위 내에 들도록 세트 수를 조정하면 됩니다.

예)

12회 3세트, 8회 5세트, 10회 4세트 등

3. 맺음말

스트렝스 위주와 근 비대 위주의 훈련법은 정확한 선이 있긴 하지만, 그렇다고 꼭 모든 종목을 한가지 방법으로 훈련할 필요는

없습니다. 예를 들어 다중 관절 운동 (스쿼트, 데드리프트 등)을 

스트렝스 훈련처럼 시행하고 단일 관절 운동(바벨 컬, 플라이 등)

을 근 비대 훈련처럼 시행해도 좋습니다.

위에 원칙들만 잘 지키신다면 원하시는 목표를 좀 더 효율적으로

달성하실 수 있을 것입니다. 하지만 위에 수치는 일반적인

수치이므로 개개인에 맞게 조금씩 수정해 가며 꾸준히 하는 것을 

추천해 드립니다.

일주일에 3분할 x2 즉 6번을 합니다만

보통 20~25세트를 합니다.

대근육군(하체/가슴/등 같은 경우 5세트x3 15세트를 하고

이두 삼두 종아리 어깨 같은 소근육군 은 하나 골라서 5세트를 합니다

복근은 6일 모두 5세트씩 진행하는데

제가 제대로 하고 있는지 모르겠네요.

유산소를 안하다가 요즘은 유산소 30분 사이클 타고있습니다.

목표는 근육을 유지하면서 체지방 5kg을 감량하는겁니다.

올해 근육은 5kg향상 시켰는데 체지방이 그대로 더라구요 -_-

처음에는 워낙 비만이라 근육도 잘생기고 살도 쭉쭉 빠졌는데 이제 발달이 어느정도 되니 어렵습니다.

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