여자 헬스 분할 - yeoja helseu bunhal

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몸을 디자인하고 나를 가꿔가는 레일라입니다!

돌아오는 월요일, 내일부터 할 운동루틴을 계획해보려합니다!

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하체, 등, 어깨, 가슴으로 나누어 4분할 운동으로 진행할 것이고 복근운동과 유산소 운동은 매일 하려고 합니다! 저는 유산소 운동을 따로 하지 않았어요! 운동 전에 5분 러닝머신 뛰는게 다였죠. 그런데 체지방은 원하는 만큼 감량을 했음에도 불구하고 그에 비해 복부지방이 잘 감량이 안되어서 운동방향을 약간 틀었어요! 그리고 각 부위의 운동에서 세트수와 무게를 늘려 부위별로 더 집중적인 운동을 할 예정입니다! 3세트 정도는 하던대로 진행하고 4,5세트 째는 무게를 할 수 있는 만큼 하여 5RM이상의 무게로 운동해볼꺼에요!!

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<부상조심>

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다음주 주말에는 가족행사가 있어 토,일 둘다 운동을 못해요! 짬짬이 틈새운동을 하도록 하고 루틴으로는 계획하지 않겠습니다! 금요일에는 친구랑 같이 운동을 하기로 해서 바뀔 수도 있지만 일단 루틴을 짜놓았어요!

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월 -하체1+복근+유산소 20분이상

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화 -가슴+복근+유산소 20분이상

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수 -등+복근+유산소 30분이상

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목 -어깨+복근+유산소 30분이상

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금 -하체2+복근+유산소 20분이상

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이번주 운동루틴의 큰 틀입니다.

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하체운동은 제가 3개로 나눴는데 적절히 섞어서 다시 2개로 만들었습니다!

힙 어브덕션- 5kg 원판 좌우 15개 3세트 (웜업)

힙 쓰러스트- 25kg 20개 3세트, 30kg~35kg로 할 수 있는 갯수 만큼 2세트

스미스머신 덩키킥- 좌우 12개 4세트

Y 업 레이즈- 20개 3세트

프리웨이트 스쿼트- 30kg 15~20개 3세트, 할 수 있는 무게 최대로 5RM목표로 3세트

V스쿼트 (앞, 뒤)- 각 10RM무게로 10개씩 4세트

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레그프레스- 15개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

레그컬- 15개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

레그익스텐션- 15개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

이너타이- 15개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

원레그 스쿼트- 13kg바벨로 좌우 10개씩 4세트

사이드 스쿼트- 13kg바벨로 20개 4세트

​스미스머신 런지- 10RM무게로 10개씩 4세트

크로스 런지- 무게없이 좌우 10개씩 4세트

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덤벨 숄더 프레스- 5kg 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

아놀드프레스- 4kg 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

벤트오버 레터럴레이즈- 4kg 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

사이드 레터럴레이즈- 3kg 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

페이스풀- 15개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

바이셉스 컬- 4kg 12개 2세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

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인클라인 벤치프레스- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

플랫 벤치프레스- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

인클라인 플라이- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

푸쉬업- 12개 4세트

케이블로프다운- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

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랫풀다운- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

바벨로우(그립 2가지)- 12개 4세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

원암 덤벨로우-좌우 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

롱풀- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

암레이즈 (케이블머신)- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

백익스텐션-- 12개 4세트

데드리프트- 12개 3세트, 5~8RM무게로 5~8개씩 2세트

체어 레그레이즈-20개 4세트

서포티드 머신 레그레이즈(레그업)-20개 4세트

디클라인 크런치-20개 4세트

트위스트크런치+에어 바이시클- 좌우 15개+30개 4세트

플랭크-1분

[5/11~5/15] 운동 계획 끝!!!

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화요일이랑 금요일에 약속이 있고 주말에 가족행사가 있어 운동과 식단에 지장을 받을 것 같긴 하지만 이외의 날은 최대한 식단을 챙겨보고 약속때도 최대한 클린하게 먹고 마시려고 노력하려구요!!

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