단백질 한번에 50g - danbaegjil hanbeon-e 50g

총 2개의 답변이 있어요.

안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 김수재 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

1. 사람마다 다릅니다.

-근육량이 많고, 신장기능이 원활한 사람은 하루에 50g 이상 먹어도 괜찮습니다. 다만 신장기능이 떨어지고 근육량이 적은 경우 50g을 먹어도 흡수하지 못할 수 있습니다. 단백질 섭취량은 근육량/신장기능/운동량에 따라 달라집니다.

답변이 도움되었길 바라며, 항상 건강하시길 바랍니다.

약사 김수재 드림.

신고사유 :

안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 최용한 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

단백질은 체중당 1g의 섭취량이 권장섭취량이며 벌크업을 위해서는 대략 1.5배를 더 드시면 됩니다

60 kg이라고 가정했을 때 90g의 단백질을 복용해야 하며 닭가슴살 기준

4팩(300-400g)이라 보시면 됩니다. 이것을 3,4회 정도로 나누어 끼니마다 챙겨드시면 적정량이 되겠습니다

답변이 도움 되셨길 바랍니다

2021. 04. 17. 21:54

신고사유 :

단백질은 인체의 성장과 유지는 물론 효소, 호르몬, 조직 등 우리 몸이 정상적인 기능을 하는데 있어 반드시 섭취해야하는 필수 영양소입니다.

하지만, 운동을 통해 멋진 몸을 만들고 싶은 여러분들은 단지 근육 합성만을 위해 단백질을 섭취하시는 분들이겠지요.

단백질을 20g을 섭취하면 우선 내장 조직에서 50%가 흡수되고 나머지는 혈장에 순환되며 실질적으로 근육에는 고작 10%인 약 2g만이 근육 단백질 합성에 사용된다고 합니다.

1kg은 1000g이기에 근육 합성에는 답이 안보이 때문에 20g 말고 40g을 먹는 것이 더 이득 아니겠냐가 이번 포스팅 주제입니다.

그래서 근육 단백질 합성을 위한 최대 단백질 섭취량을 알아본 결과 유청 단백질을 사용한 연구결과가 있었는데 근육 단백질 합성이 나타나는 평균 섭취량은 1kg 당 0.24g으로 생각보다 적었습니다.

이는 체중이 80kg이라면 19.2g정도를 나타냅니다.

신뢰할 수 있는 표준편차로는 최대 1kg 당 0.3g까지의 섭취율을 나타냅니다.

만약 40g씩 단백질을 섭취한다해도 근육 단백질 합성의 추가 반응은 나타나지 않았으며 오히려 필수 아미노산인 류신의 산화가 증가되었다고 합니다.

또한 12시간 동안 90분에 한번씩 10g, 3시간에 한번씩 20g, 6시간에 한번씩 40g의 유청 단백질을 섭취한 결과로 운동을 하지 않았을 경우 10g 섭취는 19%로 근육 단백질 합성율이 20g과 40g의 단백질 섭취에 비해 현저히 낮았고 이 둘은 두 배의 섭취량 차이에도 불구하고 20g의 섭취가 가장 높은 근육 단백질 합성률을 나타냈습니다.

저항 운동 후의 단백질 섭취로는 역시 10g의 섭취가 가장 낮았고 20g과 40g은 고작 13%밖에 더 증가하지 않았습니다.

그래서 저는 운동하고 40g의 단백질을 먹겠다고 생각했습니다.

하지만 앞서 0.24g과 3시간 간격의 20g이란 수치들은 유청 단백질만을 이용한 연구 결과이기때문에 근비대를 위한 일일 총 단백질 섭취 1kg 당 2.2g의 섭취량을 충족시키기 위해서는 80kg인 사람은 176g의 단백질을 먹어야 하는데 kg당 0.24g이니깐 80kg 이면 대략 20g이고 176g 단백질을 20g씩 3시간 간격을 섭취한다면 9번 정도 섭취해야하는데 이는 자면서도 3시간에 한 번씩 일어나서 마셔도 부족하죠.

하지만 이 표와 같이 동일한 20g의 단백질 함량이지만 여러 가지 단백질 식품에는 그 밖의 다량의 영양소와 섭취 방법에 따라서 소화 흡수에 있어서 아미노산의 혈중농도가 모두 다르다는 것을 알 수 있습니다.

그러므로 단순 1kg당 0.24g의 단백질이 최적의 근육 단백질 합성을 위한 섭취량이라고 보기는 힘들고 위 연구는 몇 달동안의 장기 연구 결과가 아니라 몇 주간의 단기 연구결과이기때문에 다양한 변수가 있기에 확실히 정립된 결과가 아닙니다.

그러므로 빠르게 소화되는 유청 단백질이 아닌 소화가 느린 육류, 계란, 유제품을 통해 단백질을 섭취할 경우 1kg당 0.4g에서 0.6g의 단백질을 섭취하거나 일일 총 단백질 섭취량을 4등분 하여 섭취하라고 제안합니다.

결론은 운동을 마치고 유청 단백질 한잔을 먹고 나머지 3끼의 식사에 약 40g의 단백질을 섭취하면 되겠네요.

탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나인 단백질. 다이어트 또는 근육질 몸매를 위해 단백질을 찾는 사람이 많다. 물론 단백질은 우리 몸의 근육은 물론, 피부와 머리카락, 각종 장기를 만들고 유지시키는 데 꼭 필요한 영양소다. 그러나 단백질에 대한 정확한 정보를 알고 있는 사람은 많지 않다.

우리 몸은 단백질을 섭취하게 되면 위장에서 산과 효소를 사용하여 아미노산으로 분해한다. 분해된 아미노산은 소장을 따라 분포된 세포들에 의해서 혈류로 운반되고, 혈류를 통해 신장과 심장, 피부 등 다양한 신체 조직들에 흡수되어 사용된다. 그런데 이러한 과정에서 소장은 시간 당 섭취할 수 있는 아미노산의 양을 제한한다. 이것은 한 번에 들어온 단백질을 흡수하지 못하고 배출한다는 것이 아니라 속도를 제한하여 체내에 흡수한다는 말이다. 단백질은 신체에 있어서 상당히 고급 에너지원이다. 따라서 우리의 신체가 흡수 속도를 제한하는 것은 속도 조절을 통해 모든 영양분을 흡수하기 위함이다.

오해 2 : "단백질을 많이 먹으면 근육이 더 생긴다?"
이 또한 사실이 아니다. 모든 필수 아미노산은 중요하지만 그 중 류신(Leucine)이라는 아미노산은 근육의 합성과 회복의 90%를 차지한다. 한 번에 3~4g의 류신을 섭취하면 근육 합성 반응을 최대화시킬 수 있다. 따라서 한 번 섭취할 때 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요한 것은 사실이다.

그러나 적정 수준 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 근육의 양과 힘에 별다른 영향을 미치지 않는다. 미국 일리노이 대학교(University of Illinois) 연구팀이 40~64세 사이의 중년 남녀 50명을 대상으로 10주에 걸쳐 근육 운동과 식이 요법을 실험한 결과, 단백질을 많이 먹는다고 근육의 양이나 힘이 따라서 커지는 것이 아닌 것으로 드러났다.

그대신 단백질을 일정 시간 간격을 두고 자주 먹는 것은 중요하다. 한 번 근육 합성 반응을 일으키게 되면 보통 3~5시간 동안은 단백질이 아무리 들어와도 근육 합성 반응이 일어나지 않는다. 그러므로 충분한 양의 단백질을 3~5시간 간격을 두고 섭취하면 근육 합성 반응 빈도를 증가시킬 수 있다.

오해 3 : "단백질은 아무리 먹어도 살이 안 찐다?"
결론부터 말하자면 단백질도 많이 섭취하면 지방이 될 수 있다. 단백질도 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과다섭취 시 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있다. 또한, 과도한 단백질을 섭취하게 되면 질소부산물이 나오게 되는데, 인체는 과도한 질소를 저장할 수 없어 소변을 통해 질소를 배출시키려 한다. 이 과정에서 아미노산이 지방산으로 바뀔 수 있고, 이 지방산은 글리세롤과 만나 몸에 지방 형태로 축적될 수 있다. 다시 말해, 단백질만 먹더라도 과하게 먹으면 우리 몸은 지방으로 축적시킬 수 있다.

단백질 과다섭취는 체중증가 외에도 각종 문제를 일으킬 수 있다. 단백질의 과도한 섭취는 소화장애는 물론 칼슘의 소비를 과도하게 증가시켜 신장질환을 유발할 수도 있고, 뼈로 가는 칼슘을 줄여 골다공증을 유발하거나 요산이 배출되지 못하게 되어 요산이 관절에 쌓이면서 통풍을 유발하기도 한다. 단백질 과다섭취로 인해 간에도 이상이 올 수 있다. 근육의 생성과 신진대사에 사용되고 남은 단백질은 지방으로 바뀐 뒤 간에서 분해되고 신장으로 배출된다. 이때 간 기능에 과부하가 걸리고 장기적으로는 간 기능에 영향을 줄 수 있다.

"올바른 단백질 섭취 방법은?"
일반적으로 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg 당 0.8g 정도이며, 최대 1kg 당 2g을 넘지 않는 것이 좋다. 한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우 45~50g으로 확인됐다.

그러나 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 현실적으로 어렵다. 예를 들어, 단백질 50g을 먹으려면 닭가슴살을 200g 가량 섭취해야 한다. 그 외 육류나 해산물을 평균적으로 250g 가량 먹어야 하며 계란은 약 9개를 먹어야 한다. 이렇다 보니 단백질을 과다섭취 하는 경우는 보통 보충제를 과하게 섭취해서 일어난다. 따라서 건강하게 단백질을 섭취하고 싶다면 보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것이 권장량을 따르기 좋다.

단백질 분해는 주로 수면할 때 일어나므로 아침시간에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다. 남성이 여성에 비해 아미노산에 더 민감하기 때문에 같은 양을 먹어도 남성이 아미노산 흡수를 더 잘한다. 그러므로 여성일수록 단백질이 더 필요하다. 또한, 나이가 많아질수록 아미노산 민감도가 낮아지므로 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 한다.

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