벌크업 식단 디시 - beolkeueob sigdan disi

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근육을 만들고 지방을 빼는것

즉 상승다이어트라고 하는것은 네츄럴 리프터에게 불가능하다고들 말한다

하지만 내 개인적인 경험과 상승다이어트에 관한 여러 연구들을 살펴보면

근육을 얻으면서 동시에 지방을 빼는것은 가능하다

네츄럴에게 있어 상승다이어트는 벌크업과 컷팅에 비해 훨씬 효과적인 방법이다

첫번째로 너가 입문자거나

운동을 한 동안 쉰경우,

혹은 높은 체지방률일때 더욱 효과적이다

그리고 중급자이상이 리프터들 역시 느리지만 발생하기도 한다.

본인의 하루 유지 칼로리에서 적은 칼로리만을 덜 먹어라 

유지칼로리보다 500칼로리 이상 덜먹는것은

지방을 빨리뺄수있지만 근손실 역시 증가한다.

하지만 그보다 적은 칼로리만을 덜먹는다면

지방을뺌과 동시에 근육을 얻을수 있다

2011년에 나온 연구에 따르면

엘리트 리프터 역시 9주에 걸친 느린 다이어트를 할 시 근육을 얻음과 동시에 지방을 뺐다

(여기서 주마다 0.4kg 정도씩 체중을 뺏다고함)

2번째 많은 단백질을 먹어라

과거의 연구에서는 

체중의(kg) 1.8배이상의 단백질은 근육량을 늘리거나 얻기 위해 필요 하지 않다고 했다

하지만 최근의 연구에서 성공적인 상승다이어트시에

2.4배에서 3.6배의 단백질을 먹는것이 도움이 되었다고 한다.

이는 2.4배의 단백질을 먹었을때 근육을 얻음과 동시에 지방이 빠졌다는 결과다

헬스장에서 너희 수행능력을 발전시켜라

수행능력을 발전시키는것은 너의 근육이 자라기 위해서 필요다

너가 초보자라면 쉽게 스트렝스를 얻을 수 있을 것이다 그러므로

주마다 무게를 증량을 시킬 수 있게 된다

정리하자면

1. 유지칼로리에서 적은 칼로리만큼만 덜 먹어서 느린 다이어트를하고

2. 최소 1.8배에서 2.2배의 단백질을 먹어주며 그 보다 먹는것이 효과적일 수 있다.

3. 좋은 훈련 프로그램을 따라서 무게를 증량하는데 힘써라

네츄럴이면 잘못된 벌크업으로 체지방이 15%이상이 된 경우

일반적인 컷팅이아닌 recomposition 과정을 거치고 

유지칼로리에서 200칼로리정도만 더 먹는 린 벌크만을 추구해라

벌크업 몇세트?

벌크업 얼마나?