벤치프레스 중량 증가 방법벤치프레스 무게 늘리기근육질 몸매는 남성성을 부각시키는 가장 효과적인 것입니다. 특히나 옷 밖으로 나오는 근육질의 가슴 실루엣은 같은 남자가 보더라도 감탄하게 됩니다. 불과 10년 전만해도 여리여리한 꽃미남 스타일이 유행했는데, 지금은 마초적인 남자가 다시 매력과 인기를 얻는 것 같아서 좋습니다.  또한 시대적 흐름과 같이 웰빙의 시대에 들어오면서 건강을 위해 몸매 관리를 하는 사람들이 부쩍 늘었습니다. 오늘은 근육 운동중에 대표적인 벤치프레스에 대해서 말씀드리겠습니다. 벤치 프레스는 대표적인 가슴운동으로 대흉근이 주동근으로 활동하며 삼각근이나 삼두근이 보조근으로 참여하게 됩니다. 제가 말씀드리고 싶은 중량 상승 부분은 프리 벤치프레스에서의 내용입니다. 상당히 가치 있고 중요한 내용이니 잘 확인하시기 바랍니다. 저는 설명드릴 내용으로 1rm 기준 90kg 에서 120kg 까지 1년만에 증량한 경험을 했습니다. 우선 우리나라는 이상하게도 벤치프레스할 때 핵심적인 내용으로 후인하강을 설명합니다. 왜 후인하강을 해야할까요? 그들의 주장은 견갑골을 모으고 광배를 수축하여 등 전체의 텐션을 만들어 어깨를 보호하고 상체를 고정시킨다고 합니다. 여기서 힌트가 있는데요, 벤치프레스 중량에 핵심적인 것은 바로 견갑골을 모으고 등을 단단히 고정시키는 것입니다. 벤치프레스는 가슴운동이지만, 증량할 때는 등과 견갑에만 신경이 써져야 할 정도로 견갑과 등의 고정이 중요합니다. 제 경우를 말씀드리자면 저는 고중량 벤치프레스를 할 때 가슴근육은 전혀 신경쓰지 않고 오로지 어깨를 보호하기 위해 견갑골을 모으는 행태와 등을 쪼이는 행위에 집중합니다. 그렇다면, 여기서 질문이 생깁니다. 후인하강이 견갑골을 모으는 행위인가? 한번 직접 지금 해보시기 바랍니다. 어깨를 뒤로하고 아래로 내리면 견갑골이 쪼여지시나요? 사람마다 다르겠지만 저는 그렇지 않습니다. 되려 광배근이 쪼여지면서 견갑을 모으는 기능을 하는 승모가 풀려버리죠. 즉, 우리는 후인거상이라는 개념으로 접근해야합니다. 이것이 오늘의 포인트입니다. 견갑을 모으는 목적이라면 당연히 견갑을 모으는 기능을 하는 근육을 활용해야 합니다. 그것이 바로 승모근이죠. 승모근이 참여하려면 거상이라는 행위를 해야합니다. 그럼 이제 후인거상을 해보겠습니다. 어깨를 뒤로 하고 으쓱하듯이 등상부를 쪼여보세요. 견갑골이 모이지 않나요? 이렇게 한 상태로 벤치프레스를 하면 어깨에 전혀 무리가 가지 않고 가슴은 위로 쏫게 되어 자동적으로 풀 가동범위로 할 수 있게 됩니다. 실제 해외 파워리트트 선수들은 상당수가 후인거상으로 벤치프레스를 하고 있습니다. 꼭 한번 해보시기를 권장하며, 후인거상이든 후인하강이든 본연의 목적인 견갑을 모으는 행위가 어떤 것이 더 맞는지 확인하시기 바랍니다. 감사합니다. 벤치프레스의 경우 중량을 늘리는게 쉽지 않은데 깔릴까봐 두렵기도하고, 스쿼트같은 경우 워낙 사용되는 근육군들이 많고, 크다보니 무게로 인해 자세가 어느정도 무너지더라도 랙에 걸수는 있는데(아니면 그냥 파워랙같은경우 던지고 빠져나오면 그만) 벤치프레스는 말그대로 내가 들지못하면 내 모가지를 이 무거운 바가 눌러버린다 생각하니 시작도 전에 압도되는거죠.. 다들 아시겠지만 벤치프레스 증량 팁을 드리자면 1. 부분반복 부분반복은 말그대로 벤치프레스의 일부분만 반복하는겁니다. 훈련타이밍은 벤치프레스를 하는날, 웜업세트를 해주시고 곧바로 하시는게 좋습니다. 예를들어 현재 내가 벤치 95kg 을 하는데 100kg으로 증량을 하고싶다면 웜업으로 60kg, 80kg를 '실패지점까지 절대 가지않고 힘이 남는 수준에서' 웜업을 끝낸뒤 100kg의 원판을 꽂고 충분히 쉬어준 다음 바를 뽑아서 버팁니다. 다들 아시겠지만 팔을 쭉편상태에서는 근육이 아니라 관절이 무게를 받아내기때문에 무거운 무게도 버텨낼 수 있습니다. 그리고 이상태에서 정말 개미눈꼽만큼 쬐끔 내렸다가 올리고 랙에 걸어버립니다. 우리가 무게를 들 때는 근육만이 아니라 인대, 건, 신경계, 두뇌 등등이 모두 이용되기때문에 이런식으로 심리적 장벽도 깨고 근육과 관절, 인대 들에게 이제 100kg 을 들 연습을 해두라고 지시하는 것이라고 보시면됩니다. 2. 보조자 이용 보조자를 이용하는 방법은 간단합니다. 믿을만한 보조자를 이용해서 벤치프레스를 하는 것이죠. 이때도 저는 일반적인 보조방법 즉, 10회를 한다고 했을때 7,8회까지 본인이 하고 9,10회를 보조받는 방식이 아니라 본인이 들고싶은 중량을 뽑아서 3~5회 정도 보조자의 도움을 받아 반복하는 것을 권합니다. 우선 보조자가 있으니 심리적으로 깔리는 것에 대한 두려움도 극복이 가능하고, 가동범위도 당연히 혼자서하는 1번 부분반복보다는 길어지기 때문에 사실 이 쪽이 좀 더 수월한 편입니다. (보조자 이용+부분반복을 동시에 이용하는 것도 좋고요) 3. 바벨로우 보통 벤치중량을 100이라고 놓았을때 바벨로우를 110, 120 하는 분은 별로 없습니다 경력이 쌓일수록 달라지겠지만 보통 벤치를 100이라고 놓고보면 대부분은 바벨로우를 60정도 수준에서 하게됩니다. 벤치프레스를 해보시면 아시겠지만 등근육도 길항근으로써 벤치프레스 동작에 참여합니다. 이 부분이 불균형하면 부상의 위험이 있는 것은 물론이거니와 벤치프레스 증량에도 방해가됩니다. 벤치프레스를 100이라고 놓는다면 장기적으로 볼때 최소 100 혹은 그 이상으로 가는 것이 좋습니다. (실제로 바벨로우 중량이 오르면 벤치프레스 중량도 오르는 것은 정설입니다) 4. 기타 오바님의 말처럼 방금산 최신형 스마트폰을 가슴에 올려놓고 할 수 도 있고 주시녀가 본다 생각하고 할 수 도 있고... 이 무게를 들어올리면 내 자신에게 선물을 준다 생각하고 평소 갖고싶었던 것을 들기전까진 사지 않겠다고 생각할 수도 있고 뭐 방법은 여러가지가 있습니다. 너네 보라고 올리는거 아니다... 저작권 = 넉세
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벤치 프레스 중량 - benchi peuleseu junglyang
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