야간근무 수면패턴 - yagangeunmu sumyeonpaeteon

최종배님의 댓글

• 답변
• 0

이런 교대근무에 대비하도록 하기 위해선지 모르지만 우리 몸의 수면 각성 주기는
정확히 24시간이 아니고, 24-28시간으로 좀 길게 되어 있습니다.
아마도 예상 못한 상황에 잘 대비하도록 이렇게 된 것 같은데, 그에 맞추어
서서히 조금씩 시차를 줄여가서 적응하는 것이 좋을 것 같습니다.
밑에 글은 전에도 답으로 달았던 교대근무자를 위한 도움글인데 다시 한번 올립니다.

1. 아침 퇴근할 때, 선글라스를 끼세요
사람의 생체리듬은 '멜라토닌'이라는 호르몬의 영향을 받는다. 멜라토닌은 낮과 밤의 길이와 같은 빛이 노출되는 시간을 감지하여 사람의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬이다. 햇빛이 있는 낮에는 잘 분비가 안되며 어두운 환경일 때 잘 나온다. 생체리듬을 조절해 우리가 밤에 잘 수 있도록 만들어주는 것이 주된 역할이다. 우리 몸은 일단 빛이 들어오면 멜라토닌 생성을 억제한다. 밤에 활동을 하고 낮에 잠드는 경우가 많은 교대 근무자들은 잠들 무렵인 아침시간 부터 멜라토닌이 잘 분비될 수 있는 환경을 만들어 주어야 한다. 첫번째가 근무를 마치고 퇴근할 때 선글라스를 끼는 것이다.
2. 잠들 때, 암막커튼과 수면안대 귀마개는 필수
선글라스를 쓰는 것과 마찬가지 이유로 침실을 빛이 통하지 않는 밤과 비슷한 환경으로 만들어야 한다. 빛과 소음의 차단은 건강한 수면의 절대적인 조건이다. 암막커튼이나 블라인드로 모든 빛을 차단하고, 집안에서 가장 소음이 적은 곳을 침실로 선택하는 것이 좋다. 멜라토닌이 잘 생성될 수 있는 환경을 만들어주는 것이다.
3. 낮시간 6시간 수면 후 운동을 하세요
대부분 교대근무자들이 피곤과 수면 부족을 이유로 일상에서 운동을 소홀히 여긴다. 하지만 건강한 수면을 위해서라도 규칙적인 운동은 필수이다. 6시간 정도의 수면을 취한 후 하루를 다시 시작한다는 느낌으로 한시간 정도 운동을 한다면 몸이 다시 각성상태로 돌아가 업무를 하는데도 훨씬 도움이 된다.
4. 교대근무자, 커피는 이렇게 마시는게 좋아요
늘 충분한 수면을 취하지 못하는 교대근무자에게 커피는 없어선 안되는 음료이다. 부족한 수면을 카페인으로 해결하기 위해서 커피의 양을 점점 늘리는 것은 오히려 수면장애를 더 악화시키므로 좋은 방법은 아니다. 업무 중 잠을 쫓기 위해서 마시는 커피라면 업무를 시작할 때 한잔 마시는 것이 좋다. 업무 후반부에는 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋겠다.

더 자세히 알고 싶으시다면 <교대근무 수면장애 극복하기> (신홍범 저)라는 책을 권하고 싶습니다.

좀자자님의 댓글

• 답변
• 수정
• 삭제
• 0

찾다찾다 정보를 찾을길이 없어 새벽에 문의 드립니다.

야간(23:00~07:00) 연속 5일 근무를 마치고

하루 쉰 다음 바로 석간근무 연속5일 입니다.(15:00~23:00) 그리고 휴일 이틀..

석간근무 뒤 주간근무 연속 5일(07:00~15:00)이구요.

다시 야간 시작.. 이런패턴으로 보시면 됩니다.

하지만 저는 석간근무때부터 주간근무 패턴의 수면을 취하길 원합니다. 그렇게 해야 건강을 지킬 수 있다는 생각에... 그래서 석간 근무 하고 집와서 바로 누웠으나...

3시간 넘게 눈만 감고 있네요.

수면제를 먹는것이 효과는 가장 좋더라구요. 스틸녹스라는 수면제.. 하지만 이것을 권장하는 의사도 없고 저또한 정말 답답할 만큼 잠이 안올때 먹자는 주의입니다.

지금도 새벽인데 자정부터 누워있었으나 지금 3시 40분... 돌아버리겠네요....

방법을 제시해 주신다면 적용해보고싶습니다...정말

23시 퇴근 후 운동할 수가 없는게 단점이네요 참..

회사에서 운동을 몰래라도 하다가 퇴근하는게 답일런지...