근육은 키우고 체지방을 빼는 린매스업은 운동도 중요하지만 식단 구성이 특히 중요하다.
너무 많이 먹어도 안 되고 덜 먹어도 좋지 않다.
약 2달간 섭취 칼로리량과 활동(소비) 칼로리(열)량을 맞추려 노력해봤는데 먹는 것도 어렵고.. 지금의 활동량도 역시 부족하다.
다시 한 번 린매스업으로 골격근량(근육)을 늘릴 수 있는 방법과 식단을 정리해본다.
1. 자신의 기초대사량을 확인한다.
주변 헬스장에 있는 인바디 체중계나 보건소에서 무료로 할 수 있는 인바디기계로 기초대사량을 측정한다.
65키로 남자(프탐이) 기초대사량 1550을 예로 든다.
하루 섭취 칼로리는 기초대사량 1550에 활동 칼로리 600을 더해주면 대략 2150정도 된다.
1550 + 600(활동 칼로리) = 2150 (하루 섭취 칼로리)
일반적인 경우 남자는 자신의 몸무게에 36을 곱하고 여자는 33을 곱하면 자신의 기초대사량이 된다.
2. 하루 필요 섭취 칼로리에 +150을 더한다.
몸무게 65kg 남성이 하루 필요한 섭취 칼로리 2150에 150을 더하면 린매스업을 하기 위한 하루 칼로리는 2300이 된다.
(보통의 경우 200~ 300을 더해주지만 직장을 다니는 일반적인 대한민국 남성은 운동시간이 부족할 수 있어 욕심을 버리고 150을 더했다)
운동을 하는 날은 2300을 섭취하고 운동을 하지 않는 날은 2150을 섭취하는 걸로 한다.
여성의 경우는 +50에서 100을 더해주면 된다.
3. 탄단지비율 맞추기, 하루 섭취 단백질량
린매스업에서 중요한 건 단백질이기 때문에 단백질의 섭취량을 대략 맞춰준다.
본인의 체중 * 1.5를 하면 65 *1.5 = 97.5로 하루 섭취해야 하는 단백질은 약 100그램이다.
린매스업 목적의 탄단지 비율은 5/3/2가 일반적이고,
다이어트 목적의 탄단지 비율은 4/4/2로 구성한다.
하지만 2번과 함께 3번까지 맞추는 건 진짜 힘들다. 여기서는 방법만 제시하고 2번을 맞출 수 있다면 그 다음에 3번을 도전해도 괜찮을 거 같다.
4. 린매스업의 식단 구성
(식단 칼로리는 삼성헬스앱 참조)
얼린두부 100그램 76kcal (단백질 8그램)
탄수화물 14%, 지방 46%, 단백질 40%
ABC주스 200ml 90kcal (단백질 2그램)
탄수화물 90%, 지방 3%, 단백질 7%
검은콩 두유 100ml 100kcal (단백질 5그램)
탄수화물 48%, 지방 36%, 단백질 16%
무순과 김치류는 칼로리계산에서 제외. 얼린두부, 두유, ABC주스
바나나 1개 80kcal (단백질 1.2그램)
탄수화물 93, 지방 2, 단백질 5%
고구마 1개(150g) (단백질 2.6)
탄 94, 지 1 , 단 5
닭가슴살 100그램 109kcal (단백질 23그램)
지방 11, 단백질 89%
방울토마토 3개 50그램 10kcal (단백질 0.3그램)
탄수화물 86, 단백질 14
롯데 현미 참두유 1개 120kca (단백질 6그램)
탄 36, 지 44, 단 20
(운동한 날 선택)비엘에프씨 웰프로틴 풋사과 161kcal (단백질 13.4)
탄 55, 지 11, 단 34
어네스트바 1개 140kcal (단백질 3그램)
탄 64, 지 27, 단 9
삶은 계란 흰자 2개 34kcal (단백질 7그램)
탄5, 단백질 95
고등어구이 100그램 189kcal (단백질 17그램)
지방 61, 단백질 38
잡곡밥 0.5공기 170kcal (단백질 4그램)
탄 85, 지 5, 단 10
계란후라이 1개 89kcal (단백질 6그램)
탄 2, 지 69, 단 29
김치 20그램 4kcal
탄 70, 단 30
먹태 50그램 176kcal (단백질 40그램)
지방 9, 단백질 91
자몽에이드 200ml 80kcal
탄 85, 지8, 단7
위의 내용을 엑셀로 정리했다.
자 그 다음은 운동 칼로리량 맞추기다.
평상 시 만 보를 걷는 날의 평균 활동 칼로리는 1900 ~ 2000kcal가 나오기 때문에 식단과 맞다.
운동하는 날은 근력과 유산소운동으로 300kcal를 소비 하는 걸로 하면 2300을 맞출 수 있다.
근력운동 30분은 약 218kcal 소비
삼성헬스앱 참조
걷기 30분은 129 소비
배드민턴 30분하면 열량소비량이 146
에어로빅 30분은 226kcal 소비
인바디측정 종이의 운동별 열량 소비량 참조
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