덤벨 숄더 프레스 세트 - deombel syoldeo peuleseu seteu

어깨는 사람의 첫인상을 좌우한다.

잘 다져지고 넓은 어깨는 옷 핏을 제대로 살리면서

상대적으로 얼굴을 작아보이게 하며

남자라면 듬직하고 강렬한 인상을,

여자라면 목에서 팔로 이어지는 선을 예쁘게 만들어

한 층 더 여성스럽게 보이게 한다.

어깨운동 제대로 하는 방법

그리고 세트나 종목 운동 시 주의점까지

지금부터 나빌더와 함께 살펴보자. 

※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로

반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.

※​ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며

컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.

용어가 생소하거나 참고가 필요한 종목은

사진이나 그림을 첨부하였다.

Level1. 초급자

<루틴1>

<루틴2>

어깨운동의 가장 기본은 프레스(Press)운동이다.

어깨 운동 중 가장 강한 강도로 운동할 수 있기 때문에

운동 순서는 가장 먼저 실시하도록 한다.

프레스 운동을 할 때는

어깨운동을 하더라도 허리를 곧게 세우고

턱은 당겨 상체를 안정적으로 유지시켜준다.

손목을 꺾지말고 곧게 세워서 머신의 바나 덤벨을 잡고 

머리위로 밀었다가 천천히 버티면서 내려온다.

락아웃(Lock out- 프레스 운동을 할 때, 끝까지 뻗어서 팔꿈치를 고정시킨 상태)은

굳이 실시해도 상관은 없으나

어깨에 지속적인 긴장을 주기 위해서는 

팔을 머리위로 끝까지 뻗었다가 팔꿈치가 다 펴지기 직전에 다시 내려오도록 한다.

Level2. 초중급자

<루틴1>

<루틴2>

루틴1은 가장 대중적인 어깨 루틴이기도 한데

프레스 1종목에 방향별(순서대로 옆,앞,뒤) 레터럴 레이즈 3종류를 

모두 실시한다는 점이 특징이다.

밀리터리 프레스에 대한 자세한 설명은 다음 포스팅을 참고하도록 한다.

루틴 2의 업라이트 로우는 

초보자들에겐 생소한 운동일 수도 있는데 운동 자체가 강도높은 운동은 아니고

자세만 잘 잡는다면 쉽게 실시할 수 있는 운동이다.

<업라이트 로우>

다음과 같이 케이블 머신으로도 운동할 수 있다.

Level3. 중급자

<루틴1> - 프리웨이트 위주

<루틴2> - 케이블과 머신 위주

중급자부터는 프레스가 2종목인것이 특징이다.

프레스 운동에서 고강도 훈련을 충분히 뽑아내면서

어깨운동의 70%비중의 강도로 훈련하고

나머지 레이즈 종류나 고립운동은 30%비중의 강도로 훈련한다.

<루틴2>에서 원 암 사이드 레터럴 레이즈는

한 쪽 팔만을 이용하여 한 쪽씩 하는 레터럴 레이즈로,

어깨에 집중력을 더 실어주고 자칫 분산되기 쉬운 자극을 모아주는 효과가 있다.

<원 암 케이블 사이드 레터럴 레이즈>

위와 같이 케이블 머신으로 실시해도 되고,

같은 자세로 덤벨로 실시해도 좋다.

그리고 후면 삼각근 운동인 리버스 펙덱플라이가 추가되었다.

<리버스 펙덱플라이>

리버스 펙덱플라이는 말 그대로

원래 가슴 운동 머신인 펙덱 플라이(pec dec fly)에 

반대로(reverse) 앉아서 하는 운동이다.

위 사진과 같이 패러럴 그립(손바닥이 마주보게 되는 그립)도 좋고

오버핸드 그립(양 손등이 천장을 향하게)으로 잡아도 좋다.

Level4. 고급자

<루틴1> - 기본루틴

  <루틴2> - 기본루틴2

고급자는 운동 종목 수나 구성도 중요하지만 

중량과 세트수, 반복횟수와 같이 중량과 횟수를 

본격적으로 고강도 수준으로 올리도록 한다.

10RM 이하의 고중량을 실시하고,

메인세트를 6~7세트로 구성하여 강도를 높인다.

프레스 운동같은 경우는 보조자가 있다면 최대 6RM까지 실시하도록 하고

평균적으로 8~12RM이면 충분하다.

가장 메인세트에 들어가는 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더프레스 같은 경우

몸풀기세트 1세트를 포함하여 피라미드 세트로 이어나가도록 한다.

마지막 세트가 가장 고중량이어도 되고

중간 세트에 최고중량을 실시하고 마지막 세트는 드랍세트를 이용해도 좋다.

그리고 레터럴 레이즈를 모두 단세트로 실시하는 것 보다는

마지막 세트는 드랍세트를 실시하거나

레이즈 운동끼리 묶어 컴바운드 세트나 슈퍼세트를 실시하면

훨씬 강도높은 어깨운동을 할 수 있다.

<루틴1>의 *쉬러그 같은 경우

쉬러그는 등운동에 포함시켜 하는 사람도 있고

어깨운동에 포함시켜 하는 사람도 있기 때문에

자신이 직접 운동 해보고 비교적 잘 먹히는 부위를 할 때 실시하도록 한다.

<루틴2>의 리어 델트 플라이는 용어가 생소할 수 있는데

그렇게 어려운 운동은 아니다.

<케이블 리어 델트 플라이>

리어 델트 플라이는 측면삼각근과 후면삼각근 운동이다.

팔꿈치를 굽히지 않고 편 상태로 뒤로 뺀다 생각하고 강하게 수축한다.

케이블 머신에서 운동할 수 있다.

<벤트 오버 리어 델트 플라이>

그림과 같이 원암으로 실시해도 좋고

케이블을 교차시켜 양쪽 다같이 실시해도 좋다.

양 쪽을 같이 실시할 경우 '벤트 오버 레터럴 레이즈'와 자세는 같다.

정리하여

어깨(회전근개)는 가장 부상이 잦은 부위 중 하나다.

중량욕심보다는 정확한 자세와 느낌으로 운동하여

부상에 항상 신경쓸 수 있도록 한다.

또한 어깨는 거의 모든 상체 운동 시에 다소 개입이 되므로

어깨를 너무 자주 훈련한다거나

너무 오래, 지나친 고강도로 훈련을 하게되면

부상의 위험에 노출되기 쉽다.

어깨는 항상 부상조심 해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다.

물론 위의 루틴 말고도 

다양한 루틴과 운동 방법이 있기 때문에

스스로 응용해보고 수정하여 이용해도 좋다.

어깨를 열심히 운동하여 멋진 어깨를 만든다면

상체의 라인 자체가 달라질 것이며

같은 옷이라도 훨씬 매력적으로 보이게 될 것이다.

자기자신의 인상을 한 층 더 매력적으로 만들어주는 어깨운동

오늘부터 당장 시작해 보자.